元国際線CAが教える旅行の健康管理術【時差ぼけ・食事と水対策・乾燥対策など】

こんにちは、元CAのSatomiです!

皆さんは海外旅行で時差ぼけなどで体調が万全でなく、旅先で辛い思いをしたことはありませんでしょうか。

私もCA時代は時差ぼけや不眠で散々悩まされましたし、ホテルや機内の乾燥がひどくて喉が炎症して声が出なくなったことも何回もあります。

体調のコンディションが悪いとせっかくの旅行も楽しめませんし、現地で病院に行くことになるなどのトラブルも起こるかもしれません。

今日はそんな私の元国際線CAの経験を活かして、時差ぼけ対策やホテル・機内での健康管理に気をつけた過ごし方など、健康的に旅行を楽しむための健康管理術を共有していきたいと思います！

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現地で体調を崩した場合の弊害3つ
時差ぼけへの対策
機内や滞在先での食事
ホテルでの乾燥対策

現地で体調を崩した場合の弊害3つ

1：スケジュールの変更を余儀なくされる
体調を崩した場合、まずは休養と回復が優先項目になります。そのためにも観光のやアクティビティなどの予定のキャンセルなど、せっかく立てたスケジュールの変更が必要になる場合があります。
2：病院に行く場合の負担
重症な場合は現地の病院を調べたり、病院や医者と英語や現地の言葉で意思疎通が必要になるかもしれません。またもちろん日本の保険証は使えないので、保険が降りる場合でも現地では全額立て替えになりますので金銭面での負担もあります。
3：帰国便に乗れない可能性がある
もし発熱などの症状がある場合は飛行機に乗ることができません。その場合チケットの取り直しや現地に延期滞在する費用や手間が発生します。

時差ぼけへの対策

長距離海外旅行で誰しもに一番起こりうる不調は時差ぼけだと思います。
時差ぼけは、日本との時差が5時間以上ある場所へ短時間で移動した際に起きるといわれています。

一般的には太陽の向きと逆の「東回り」の方が時差への順応が難しく、
つまりヨーロッパなど西へ向かうよりも、アメリカなど東に向かう方が時差が強くなります。

これは私も身をもって体験しており、14−15時間のヨーロッパへのフライトよりも8時間のハワイ行きのフライトの方が時差ボケが圧倒的に辛く感じました。距離の長さよりも原因はやっぱり日付変更線を超えるので、昼夜逆転してしまうことが大きと思います。

対策1：行き先が西回りか東回りかで事前準備をする

体内時計は、1日約24.5時間の周期（地球の1日の時間より少し長い）を持っています。西回りは時間が巻き戻るので、1日が長くなります。逆に東回りは1日が短くなります。
西回りで例えば東京からパリにいく場合、8時間をプラスことになり、体的は夜更かしをしている感覚で順応しやすいです。東回りだと逆で、早起きをする方が辛い人が多いように、順応し辛いです。

これらの特性を踏まえて、渡航数日前から行く方向への事前調整をすることで時差ボケへの耐性をつけていく工夫ができます。

西回り：生活リズムの後倒し。就寝・起床時間を数日前から1日1時間ずつなど、少しずつ遅らせる
東回り：生活リズム前倒し。就寝・起床時間を数日前から1日1時間ずつなど、少しずつ早める。

対策2：到着先の現地時間に合わせるように行動する事

ホテルへ到着した時刻が夜だったらそのまま寝てしまって良いですが、もし現地が昼間だった場合は太陽の光を浴びて活動した方が良いです。

とは言っても長時間フライト後に全く寝ずに行動というのも厳しい時は、私は到着後大体2−3時間の仮眠をしてその後活動していました。この中途半端な時間の仮眠の後起きる時はすっごく辛いですが、ここで起きれるかがどうかが体内時計が調整できるかの分かれ目だったので頑張って起きました。笑

対策3：メラトニンの服用

とは言ってもやはり日本時間に体内時計がセットされていると、眠れても睡眠途中で覚醒してしまいます。そういう時は体内時計が現地に慣れるまではサプリ等に頼るのも良いと思います。

海外にはメラトニンというサプリが市販されています。メラトニンは暗闇に反応して脳から分泌されるホルモンで、睡眠のサポートします。海外では普通にスーパーマーケット等で市販されていますが、日本では医薬品成分の分類にあたるため販売されていません。
サプリなので、昏睡状態になることはなく、目覚ましで起きれます。

私もアメリカのフライトの時にはよくホールフーズで買っていました。メラトニンの分量も選べます。
タブレットタイプをはじめ、グミやチョコレートに配合されているタイプもありますので、自分が服用しやすいタイプを選べます。日本では買えないので、お土産にもオススメです。

ただ長期間摂取すると自分でメラトニンを作る力が弱まるので、短期間の服用を心がけましょう。また、他に服用薬のある方は飲み合わせが良いかどうか確認しましょう。

メラトニンと睡眠薬の違い

作用するメカニズムが違います。
メラトニン：体内のメラトニン受容体に作用し、体内時計を調整することで自然な入眠を促す
睡眠薬：脳内の神経伝達物質に作用し、鎮静・催眠作用をもたらして、強制的に眠気を引き起こす

機内や滞在先での食事

海外旅行での食事は外食やジャンクフードなどの食事が多く、気づくと栄養が偏っていることがあります。
気づくとビタミン不足で肌荒れや口内炎ができていたり、疲労感などを感じます。
また鉄分不足が貧血を起こしたりします。（気圧の関係もありますが飛行機で貧血で倒れるお客様は本当に多いです）
栄養不足による免疫低下で風邪をひいたり、ウイルス感染なども懸念されます。

機内での食事

水分をこまめに補給をすることが大切です。お茶などカフェインが入っていると利尿作用があるので、お水が推奨です。
また機内食にはオーダー性の機内特別食があります。低脂肪・低カロリー食や生野菜やフルーツのみなどの食事が選べるので、これらを活用してみてもいいでしょう。経験的には味に関しては普通のチョイスの食事が何だかんだ一番美味しい気がします。笑
特別食は多くの航空会社で、出発の24時間前または48時間前までに予約を完了する必要があります

ホテルでの食事

CAが滞在先に持ってく人気の常備品の一つとして、サトウのご飯などのパックごはんがあります。ホテルで電子レンジが使えればちょっとした夜食や朝ごはんにもなりますし、一緒にお茶漬けのもとやふりかけ、フリーズドライのお味噌汁やスープを持っていっていました。食べ慣れた日本のお米は消化もよくホッとします。

現地でフルーツやヨーグルトを摂取する
ホテルの朝食はもちろん、現地のスーパーでフルーツやヨーグルトなどは割と手に入りやすいので、ビタミンや腸内環境を整えるためにも積極的に摂取しましょう。

Satomi

持ってきた食材やスーパーで買ったものをいざ食べようと思っても、ホテルの部屋にフォーク等が置いていないことが多いので、コンビニでもらえる使い捨てのお箸やプラスチックのスプーンやフォークなどは持参しておくと便利です。

水対策

意外と見落としがちなのが水対策です。日本は蛇口から飲み水にもできるくらい綺麗な水が出ることが普通なので旅行前にあまり考えにないかもしれませんが、世界規模で見ると綺麗なお水が無料で手に入ることが少ないのです。CAのスーツケースの中には割と当たり前のように2リットルとかの大きめペットボトルのお水が入っています。
飲み水としてはもちろん、水が不安な国での歯磨きやうがいなどで体内に入る恐れがあるときは、ミネラルウォーターを使います。
また生野菜なども現地の水道水で洗っていたり、飲食店で飲み物を頼んだ時にコップに入った氷も水道水でつくっている場合が多いので注意が必要です。